Μού αρέσει το σταφύλι, αλλά παχαίνει…
Οι διατροφικές συστάσεις συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 2 έως 3 μερίδες φρούτων, όπως τα σταφύλια, ανά ημέρα, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αυτά τα θρεπτικά φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και ενεργειακή πυκνότητα και παρέχουν οφέλη στην υγεία μας, που τα καθιστά μια καλή επιλογή την επόμενη φορά που ψάχνετε για ένα φρούτο για να προσθέσετε στο πιάτο σας. Αυτό που θεωρούμε μερίδα στο σταφύλι είναι περίπου ½ φλιτζ. του τσαγιού = 15-20 μικρές ρόγες. Τόσο οι κόκκινες και πράσινες ποικιλίες είναι χαμηλές σε λιπαρά, πλούσιες σε φυτικές ίνες και μια πηγή των απαραίτητων βιταμινών.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Ένα φλιτζάνι σταφύλια έχει 62 θερμίδες, 0,3 γραμμάρια λίπους, 0,6 γραμμάριο πρωτεΐνης και 15,8 γραμμάρια υδατανθράκων. Παρέχει το 33 % σε μαγγάνιο σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, καθώς και μικρότερες ποσότητες πολλών άλλων βασικών βιταμινών και μετάλλων. Το μαγγάνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό απαραίτητο για την επούλωση των πληγών, την ανάπτυξη των οστών και του μεταβολισμού. Κάθε 1 φλιτζάνι σταφυλιών περιέχει 22 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ. Το ποσό αντιστοιχεί στο 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Το σώμα χρειάζεται επαρκή βιταμίνη Κ για να χτίσει ισχυρά κόκκαλα και να συνθέσει πολλές από τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για την πήξη του αίματος. Εάν η διατροφή σας στερείται τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ, υπάρχει αυξημένη πιθανότητα οστεοπόρωσης ή αιμορραγίας σε περίπτωση σοβαρού τραυματισμού. Ως ενήλικες, θα πρέπει να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον 1,3 mg βιταμίνης Β6 ημερησίως. Στα σταφύλια περιέχονται 0,13 mg βιταμίνης Β6 σε κάθε φλιτζάνι, που αντιστοιχεί στο 10% της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επίσης η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών και ορμονών όπως η σεροτονίνη. Μαζί με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθά να μεταβολιστούν οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες της διατροφή μας. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Maryland Medical Center βρέθηκε ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονη βιταμίνης Β6 μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση κατάθλιψης, καρδιακών παθήσεων και ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σταφυλιών, τείνουν να είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, που σημαίνει ότι δεν έχουν πολλές θερμίδες ανά γραμμάριο. Καταναλώνοντας κυρίως τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας είναι εφικτή η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Τα σταφύλια μπορούν να αντικαταστήσουν τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας όπως μπισκότα, κέικ, παγωτά και άλλα γλυκά ως σνακ. Μειώστε τη μερίδα του μεσημεριανού και προσθέσετε μια μερίδα σταφύλια που θα σας προκαλέσουν πληρότητα. Ως σνακ επιλέξτε σταφύλια αντί για σταφίδες και εντάξτε τα στη σαλάτα σας, αντί των ξηρών καρπών.
Σύμφωνα με μελέτη στο «Journal of Food Science» τα άτομα που καταναλώνουν σταφύλια τείνουν να έχουν υψηλότερη ποιότητα διατροφής από εκείνους που δεν το κάνουν. Οι καταναλωτές σταφυλιών είχαν υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C από εκείνους που δεν το κάνουν.
Τα σταφύλια και τα προϊόντα τους, όπως το κρασί και σταφίδα, περιέχουν ένα ευεργετικό φυτοχημικό που ονομάζεται ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κίνδυνου εμφάνισης Αλτσχάιμερ, καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εκφυλιστική ασθένεια των νεύρων. Επιπλέον είναι γνωστό ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών βοηθά στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες λόγω της κατανάλωσης τους με τη φλούδα οδηγεί σε γρήγορο κορεσμό και βοηθά στην ομαλότερη λειτουργία του εντέρου.
Το σταφύλι είναι δροσιστικό και γλυκό φρούτο, που το καθιστά εύκολο να υπερκαταναλωθεί. Υπολογίστε τη μερίδα σας πριν ξεκινήσετε το σνακ και βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ξεπεράσει το ημερήσιο στόχο σας σε θερμίδες. Τα σταφύλια είναι χαμηλότερα σε θερμίδες ανά μερίδα από μπισκότα, κράκερ, ψωμί, μπάρες, αλλά η υπερκατανάλωση τροφής ακόμα και φρούτων μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους.
Επιλέξτε το είδος του σταφυλιού που τρώτε με σύνεση. Οι κονσέρβες πλούσιες σε ζάχαρη αποδίδουν σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες από τα φρέσκα. Τα φρέσκα σταφύλια ως ένα δροσερό σνακ παίρνει περισσότερο χρόνο για να καταναλωθεί από ότι η κονσέρβα, το γλυκό του κουταλιού ή η μαρμελάδα.
ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΔΕΔΕ
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc στην Κλινική Διατροφή
Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος
Μέλος της Ομάδας Εργασίας – Ομάδας Ειδικών στη Διαχείριση Βάρους
Κύπρου 1, 22132 Τρίπολη
Τηλ. 2710 232841, Κιν. 6948 583421
Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
