Φτιάξε το δικό σου «Bowl Γεύμα»..

Φτιάχνοντας ένα μπολ που περιέχει λαχανικά, πρωτεΐνες, δημητριακά και λίπη μπορεί να διασφαλίσει ότι τρώτε ένα κύριο γεύμα στα πλαίσια ισορροπημένης διατροφής. Τα συστατικά μπορούν να αλλάξουν για να ταιριάζουν στις προσωπικές σας προτιμήσεις, στη διαθεσιμότητα της τροφής, αλλά και στην ίδια σας τη διάθεση. Ιδού το πώς μπορείτε να δομήσετε το bowl σας:

1. Η «βάση» είναι τα λαχανικά

Είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα, κάντε τα λαχανικά τη βάση του μπολ σας. Ενώ η ακριβής μέτρηση θα εξαρτηθεί από το μέγεθος του μπολ σας, μπορείτε να στοχεύσετε για περίπου 1 –2 φλιτζάνια λαχανικά.

2. Ρίξτε μέσα μερικά φυλλώδη λαχανικά

Εκτός από τα παραπάνω λαχανικά, ρίξτε περίπου 2 φλιτζάνια από τα αγαπημένα σας φυλλώδη λαχανικά (χόρτα, πράσινα λαχανικά κλπ). Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο του μπολ σας χωρίς να χάσετε τον έλεγχο της συνολικής ποσότητας θερμίδων.

3. Προσθέστε την πρωτεΐνη που προτιμάτε

Πάνω από τα λαχανικά σας, προσθέστε περίπου ½ φλιτζάνι κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ή τη «φυτοφαγική» εκδοχή πρωτεΐνης όπως όσπρια, τόφου..

4. Ντρέσιγκ; Ναι.. να είστε προσεκτικοί βέβαια

Περιορίστε τα ντρέσινγκ και τις βινεγκρέτ σε μόνο 2 – 3 κουταλιές της σούπας καθώς σε αυτά υπάρχουν και σάκχαρα. Μπορείτε και πιο πατροπαράδοτα και πιο λιτά, λίγο ξύδι (πχ μηλόξιδο) ή λεμόνι με λαδάκι, αν θέλετε «χτυπήστε» τα με μυρωδικά όπως ρίγανη, θυμάρι, σκόρδο σκόνη κλπ..

5. Εξατομικεύστε το μπολ σας

Αυτό είναι η προσωπική σας πινελιά. Μπορείτε να ελέγξετε τη γεύση του μπολ σας προσθέτοντας φρέσκα βότανα, φρούτα, κινόα, πλιγούρι, καλαμπόκι, παξιμάδι, αβοκάντο ή/και  ½ - 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ή/και σπόρια (πχ κολοκυθόσπορος αγαπημένος που είναι πλούσιος σε μαγνήσιο). Μπορείτε, επίσης, να προσθέσετε 1-2 κγ λαχανικά τουρσί ή ακόμα και κάποιο αλίπαστο.

Με τον καιρό, η δημιουργία των αγαπημένων σας μιγμάτων μπολ θα γίνει διαισθητική. Επίσης, και η διαφοροποίηση σε απαιτήσεις μπορεί να αλλάξει τη σύσταση του μπολ, για παράδειγμα μπορεί να θέλετε να αυξήσετε την πρωτεΐνη προσθέτοντας έξτρα ασπράδια ή ολόκληρα αυγά. Δείτε το γραφικό του μπολ, ως βοήθεια στο πώς να το σχεδιάσετε !

 ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MΕd

Μέλος Ομάδας Εργασίας Αθλητικής Διατροφής

Μέλος Ομάδας Εργασίας Νοσοκομειακών Διαιτολόγων

Γρηγορίου Ε’ 29, Τρίπολη

τηλ: 2710 232364

e-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

site: www.dbertzeletos.gr

blog:nutripolitics.blogspot.gr